세계 10대 슈퍼푸드, 발효식품의 놀라운 효능

지난 2002년에 타임지에서 10대 슈퍼푸드를 선정했었습니다. 이 때에 선정되었던 귀리, 토마토, 녹차, 마늘, 블루베리, 브로콜리, 연어, 시금치, 적포도주, 아몬드가 저희가 흔히 알고 있는 10대 슈퍼푸드 입니다. 2023년에 미국의 식품영양학 전문잡지인 투데이다이어티션(Today’s Dietitian) 에서 새롭게 10대 슈퍼푸드를 선정했습니다. 우리가 식탁에서 흔하게 섭취하고 있는 발효식품이 새롭게 선정된 10대 슈퍼푸드 중 하나인걸 알고 계셨나요?

세계 10대 슈퍼푸드, 발효식품의 놀라운 효능

발효식품은 그 이름에서 알 수 있듯이, 일정한 조건과 시간을 거쳐 발효 과정을 겪은 식품입니다. 이 과정에서는 식품에 존재하는 미생물들이 활성화되어 다양한 영양소를 생성하며, 이는 우리 몸에 많은 이점을 가져다 줍니다. 오늘은 세계 10대 슈퍼 푸드로 손꼽히는 발효식품에 대해 알아보겠습니다.

 

김치(Kimchi)

김치는 한국의 대표적인 발효식품으로, 전 세계에서 그 효능을 인정받고 있습니다. 다양한 종류의 채소와 고춧가루, 젓갈 등을 조합하여 만드는 김치는 우리 몸에 다음과 같은 이점을 줍니다.

 

김치의 건강 이점

장 건강 개선: 김치에는 유산균이 풍부하게 들어있습니다. 이 유산균은 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 소화를 촉진시킵니다.

면역력 강화: 비타민 A와 C가 많이 함유되어 있어 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다.

비만 예방: 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줘서 체중 관리에 도움이 됩니다.

항산화 작용: 고추 붉은 색소인 카프사이신은 강력한 항산화 작용을 합니다.

 

김치 섭취시 주의사항

과다한 염분 섭취 주의: 김치 제조 과정에서 소금을 사용하기 때문에 염분 함량이 높습니다. 과도한 염분 섭취는 고혈압 등 다양한 질병 위험을 높일 수 있으므로, 하루 권장 염분 섭취량(5g)를 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

담백한 음식과 함께 섭취: 매운 음식은 위액 분비를 자극해 식욕 증진시킬 수 있으므로 담백한 음식과 함께 병용하여 식욕 조절에 도움됩니다.

 

요거트(Yogurt)

요구르트는 유산균을 이용하여 우유를 발효시켜 만든 식품으로, 그 효능이 많아 전 세계적으로 사랑받고 있습니다. 다음은 요구르트의 건강 이점과 섭취 시 주의사항에 대해 설명합니다.

 

요구르트의 건강 이점

장 건강 개선: 요구르트에는 ‘비피더스’와 ‘락토바실러스’ 등 장건강에 좋은 유산균이 풍부하게 들어있습니다. 이들은 장내 미생물 균형을 조정하고 소화를 도와줍니다.

면역력 강화: 요구르트는 면역 체계를 강화시키는 데 도움이 되며, 특히 여성의 질염 예방에 효과적입니다.

뼈 건강 증진: 칼슘과 비타민 D가 함유되어 있어 뼈 및 치아 건강에 도움을 줍니다.

체중 관리: 단백질이 많아 포만감을 줘서 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

요구르트 섭취시 주의사항

당분 함량 확인: 과일 혹은 초콜릿 등을 첨가한 플레이버드 요거트는 당분 함량이 높을 수 있습니다. 따라서 당뇨병 환자나 다이어터들은 설탕인지 아닌지, 얼마나 많은 설탕이 첨가되었는지 확인 후 선택하는 것이 좋습니다.

유통기한 및 보관상태 확인: 발효식품인 만큼 유통기한 및 보관상태를 반드시 확인해야 합니다. 상온에서 오래 보관된 제품 혹은 유통기한 지난 제품은 위장장애를 일으킬 수 있습니다.

 

청국장(Chungkukjang)

청국장은 한국의 대표적인 발효식품 중 하나로, 큰 콩을 이용해 만듭니다. 특유의 강한 냄새와 깊은 맛으로 알려져 있지만, 그 건강 이점은 상당합니다. 다음은 청국장의 건강 이점과 섭취 시 주의사항에 대해 설명합니다.

 

청국장의 건강 이점

암 예방: 청국장에는 ‘대장균’이라는 미생물이 존재하며, 이 미생물이 생성하는 합성물질이 암세포를 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

당뇨병 예방 및 관리: 천연 당분을 분해하고 혈당 수치를 안정화시켜주는 효능이 있어 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 됩니다.

면역력 강화: 유산균과 다양한 영양소가 면역체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.

동맥경화 예방: 천연 당분을 분해하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능으로 동맥경화 등 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

 

청국장 섭취시 주의사항

알러지 반응 주의: 일부 사람들은 곰팡이나 대두 등 천공재료에 대한 알러지 반응을 보일 수 있습니다. 알러지가 있는 경우 성분 확인 후 선탁하기 바랍니다.

식욕 조절 필요: 고단백식품인 만큼 포만감을 잘 줍니다만, 넉넉한 양으로 제공되는 경우가 많아 과식하지 않도록 조심해야 합니다.

 

콤부차(Kombucha)

콤부차는 효모와 세균을 이용해 차와 설탕을 발효시킨 음료로, 그 효능이 많아 전 세계적으로 사랑받고 있습니다. 다음은 콤부차의 건강 이점과 섭취 시 주의사항에 대해 설명합니다.

 

콤부차의 건강 이점

장 건강 개선: 콤부차에는 프로바이오틱스가 풍부하게 들어있습니다. 이들은 장내 미생물 균형을 조정하고 소화를 도와줍니다.

면역력 강화: 비타민 C가 많이 함유되어 있어 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다.

암 예방: 폴리페놀 등 항산화성 물질이 많아 암 예방에 도움을 줍니다.

체중 관리: 식욕 억제 및 대사 활성화를 도와 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

콤부차 섭취시 주의사항

과다섭취 주의: 과도한 섭취는 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 하룻동안 4-8 온스 정도(약 120-240ml)를 권장합니다.

카페인 함유량 확인: 찻잎에서 만들어지므로 카페인을 포함하고 있습니다. 카페인에 민감한 사람은 저녁 시간대 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

당분 함량 확인: 발효 과정 중 일부 당분은 소비되지만, 여전히 일정량의 당분이 남아있습니다. 따라서 당뇨병 환자나 다이어터들은 제조사 및 제품별 당분 함량을 확인 후 선택하는 것이 좋습니다.

자체 제조시 위생 관리: 집에서 콤부차를 만들 경우, 발효 과정 중 유해한 미생물이 번식할 가능성이 있으므로 철저한 위생 관리가 필요합니다.

 

마무리

세계 10대 슈퍼 푸드로 손꼽히는 발효식품들은 각각 다양한 건강 이점을 제공합니다. 하지만 그것들의 이점을 최대한 활용하려면 적절한 양과 방법으로 섭취하는 것이 중요합니다. 너무 많이 또는 자주 먹으면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있으니 주의해야 합니다.

발효식품의 종류와 그 효능, 주의사항 등을 알게 되었습니다. 오늘부터 건강한 식단에 발효식품을 포함시켜보세요!

 

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